Separamos uma lista com seis exemplos de refeição pré-treino. Confira:
A proteína magra para acompanhar o pão integral pode ser frango grelhado, atum ou outra . Acompanhar o sanduíche com uma salada temperada com azeite também é aconselhável.
Isso vai acrescentar ainda mais fibras à refeição e tornar a absorção do carboidrato um pouco mais lenta. Mas atenção: é necessário certificar-se de que o pão integral escolhido seja de boa qualidade.
Aliás, como alternativa aos pães integrais industrializados que nem sempre são tão integrais assim, você pode tentar fazer a sua própria receita de .
Para uma refeição pré-treino, pode-se fazer o omelete com gemas. Já a quantidade de claras presente na refeição depende das necessidades particulares de cada pessoa.
A ideia é preparar o omelete a partir da mistura do ovo com vegetais diversos. Por exemplo, pimentão, cebola, tomate, entre outros e temperar com ervas e especiarias para que a receita fique bem gostosa.
Feito isso, a orientação é servir em fatias de torrada integral ou pão integral. Para quem gosta de abacate, a sugestão é completar a refeição com pedaços pequenos, pois o alimento serve como uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
Para quem treina no período da tarde, uma refeição principal como o almoço pode funcionar como a refeição pré-treino.
Dá para combinar os carboidratos de lenta absorção como arroz integral, quinoa, macarrão integral ou grão-de-bico, por exemplo, com uma fonte de proteína magra de alto valor biológico e bastante legumes e verduras.
Um exemplo prático de como o prato do almoço pré-treino pode ser montado é: peito de frango grelhado, quinoa, abobrinha refogada e salada.
Pode usar o leite de sua preferência, mas vale lembrar que o leite de vaca apresenta uma quantidade mais alta de proteínas em comparação aos leites vegetais, com a exceção do leite de soja. Opções como leite de amêndoas ou leite de coco praticamente não possuem proteínas.
Depois que o seu mingau de aveia estiver pronto, você pode salpicar nozes por cima para adicionar gorduras saudáveis à preparação e deixar ainda mais lenta a absorção dos carboidratos da refeição.
Pode-se fazer o shake também com o leite de vaca ou outro leite de sua preferência, levando em conta mais uma vez as ressalvas acima sobre o teor de proteínas. Também pode-se adicionar uma proteína em pó como ou albumina.
Além disso, pode-acrescentar uma fruta e uma porção de chia ou linhaça. Ambas as sementes servem para fornecer fibras e gorduras boas à bebida. Assim, elas tornam a absorção dos carboidratos da fruta e dos outros ingredientes mais lenta.
Por fim, o escolhido deve ser o iogurte natural desnatado, ou seja, sem gordura, pois tem-se uma hora ou menos antes do treino e a presença da gordura atrasaria a absorção.
Além disso, recomenda-se acompanhar o iogurte desnatado de uma porção de fruta. Isso porque as proteínas do iogurte vão deixar absorção dos carboidratos da fruta mais lenta.
A combinação também promove uma circulação maior de aminoácidos, resultando em um ambiente mais pró-anabólico, o que é interessante para o treino.
A refeição pré-treino ideal para cada pessoa varia conforme o momento em que o treino ocorrerá, já que diferentes alimentos possuem diferentes velocidades de digestão e absorção.
Assim, é preciso levar isso em conta na hora de fazer a escolha, para que o que se consumiu esteja disponível na corrente sanguínea na hora do treino.
Ou seja, os modelos de pré-treino da lista acima servem somente como exemplo de como uma refeição antes do treinamento pode funcionar.
Entretanto, para saber com detalhes qual pré-treino é o melhor para o seu caso em particular, o ideal mesmo é que você tenha um acompanhamento com o nutricionista.
No vídeo abaixo, a nossa nutricionista também apresenta as ideias rápidas, fáceis e gostosas de refeição pré-treino:
